Αποφασίζοντας να τρέξεις Μαραθώνιο

Η ιστορία

Η τρέλα του Μαραθωνίου είναι η πιο δυνατή σύγχρονη ιδεολογία του αιώνα μας. Έχει αλλάξει τρόπο ζωής σε εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο και ,επιτρέψτε , μου έχει αλλάξει το τρόπο που βλέπουν την ζωή. Ο Μαραθώνιος δεν θεωρείται απλά ένα αγώνισμα, ας μην ξεχνάμε την οικειοποίηση του ονόματος του από ότι θέλουμε να φανεί μεγάλο. Πολλοί μεγάλοι αθλητές δεν θεώρησαν τον εαυτό τους ολοκληρωμένο πριν τρέξουν και αυτοί τον βασιλιά των αγωνισμάτων.
Είναι ακόμα ανάγκη να αναφέρουμε ότι ο Μαραθώνιος έχει βαριά ιστορία . Ήταν σύνηθες στην αρχαία Ελλάδα τα στρατεύματα να διαθέτουν αγγελιοφόρους ή “ημεροδρόμους” όπως λέγονταν χαρακτηριστικά. Οι στρατιώτες αυτοί διένυαν μεγάλες αποστάσεις και γυμνάζονταν για αυτό τον σκοπό αυτό. Οι αγγελιοφόροι διένυαν και μεγαλύτερες αποστάσεις όπως Αθήνα - Σπάρτη 230 χιλιόμετρα.. Τότε γιατί πέθανε ο ήρωας μας Φειδιππίδης με μόλις 34 χιλιόμετρα ; Αν σκεφτούμε την είδηση που μετέφερε (την νίκη όχι μόνο της Αθήνας αλλά όλης της Ελλάδος ενάντια στους πανίσχυρους Πέρσες, σκεφτείτε ότι αυτή η νίκη της τότε Ελλάδος ίσως άλλαζε και το σημερινό παγκόσμιο χάρτη) την συγκινησιακή φόρτιση, τον βαρύ οπλισμό του και τέλος την ώρα και την εποχή (μεσημέρι Σεπτεμβρίου το 480 π.Χ. όπου τελείωσε η μάχη του Μαραθώνα). Η άλλη ερώτηση που αφορά το γιατί έφερε οπλισμό έχει την εξής απάντηση: Οι αγγελιοφόροι ήταν υποχρεωμένοι να φέρουν οπλισμό για λόγους ασφαλείας αλλά και γιατί θεωρούνταν ατιμωτικό στρατιώτης χωρίς οπλισμό κάτι σαν λιποτάκτης στην σημερινή εποχή. Επίσης οι αγγελιοφόροι δεν χρησιμοποιούσαν άλογα για να μην τους βλέπει ο εχθρός αλλά έτσι κι αλλιώς στην μάχη του Μαραθώνα οι Έλληνες δεν χρησιμοποίησαν άλογα..
Το 1896 ο Μαραθώνιος εισάγεται στο Ολυμπιακό πρόγραμμα από τον Κουμπερτέν μετά από εισήγηση του φίλου του Μichel Breal καθηγητή της Σορβόννης προκειμένω να τιμηθεί ο αγγελιοφόρος της μάχης του Μαραθώνα.
Μπορούμε να καταλάβουμε την βαριά κληρονομιά του Μαραθωνίου, τον συμβολισμό του, έναν αγγελιοφόρο που τίμησε τον οπλισμό του την πατρίδα του και μόνο όταν έφερε το χαρμόσυνο νέο της νίκης άφησε την τελευταία του πνοή.
Ο σύγχρονος Μαραθωνοδρόμος έρχεται αντιμέτωπος με την πραγματικότητα όσο κανένας άλλος αθλητής. Ακόμα και ένας <ερασιτέχνης μαραθωνοδρόμος> είναι υποχρεωμένος να δουλέψει σκληρά για να χαρεί τον τερματισμό και την εκπλήρωση των στόχων του. Στοιχεία του χαρακτήρα του μαραθωνοδρόμου είναι η εργατικότητα , η υπομονή ,η εγκράτεια , το χαμηλό προφίλ του , η προσήλωση του και η ευλάβεια του στις λεπτομέρειες , ο σχεδιασμός του και η στρατηγική του στον αγώνα.



Οι παράμετροι
Αποφασίζοντας λοιπόν να τρέξουμε Μαραθώνιο αλλάζουμε στάση ζωής και εισερχόμαστε στην οικογένεια των πιο φιλοσοφημένων και ιδεολόγων αθλητών. Ας με συγχωρήσουν και άλλα επίπονα αθλήματα και δεν υποτιμώ καμία υπεράποσταση αλλά στον Μαραθώνιο έχει παίξει τον ρόλο του και η ακριβής απόσταση όπως και ο χρόνος που διαρκεί , για συγκεκριμένες βιολογικές ανάγκες και απαιτήσεις του αγωνίσματος.
Οι βασικές παράμετροι που επηρεάζουν την επίδοση στον Μαραθώνιο είναι οι εξής :
1. Το μέγεθος της αερόβιου ικανότητος VO2max.
2. To ύψος του αναερόβιου κατωφλιού.
3. Oι αποθήκες γλυκογόνου και γλυκονεογένεσης
4. Η καύση λιπών.
5. Η υπερθερμία και η απώλεια ηλεκτρολυτών και νερού.
Για όποια επίδοση και αν έχει ως στόχο ένας μαραθωνοδρόμος αυτές οι παράμετροι θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στην προετοιμασία του όπως και κατά την διάρκεια του αγώνα.

1.Οι κορυφαίοι δρομείς Μαραθωνίου έχουν τιμές VO2max από 80 (ml/kg/min) , ακόμα και αυτοί όμως δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την πλήρη VO2 max για όλο τον αγώνα , ωστόσο καταφέρνουν να χρησιμοποιούν το 85% με 90% για μακρό χρονικό διάστημα. Χρειαζόμαστε λοιπόν μία όσο το δυνατόν μεγαλύτερη αερόβιο ικανότητα (VO2 max ) και την όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ενεργοποίηση της.
2. Ένας αθλητής Μαραθωνίου δρόμου πρέπει να έχει ικανοποιητικό ρυθμό που θα διανύσει την απόσταση σε τιμές γαλακτικού οξέως 2-3 mmol ενώ προς το τέλος της απόστασης μπορεί να ξεπεράσει τις τιμές αυτές και πάνω από τα 4 mmol. Mπορεί να πετύχουμε υψηλές επιδόσεις αν καταφέρουμε στο αναερόβιο κατώφλι μας κάνουμε χρήση του 85% με 90% της VO2 max. Έτσι ακόμα και ένας μαραθωνοδρόμος με τιμές VO2 max κοντά στα 70 (ml/kg/min) μπορεί να πετύχει μεγάλες επιδόσεις κτίζοντας υψηλό αναερόβιο κατώφλι.
3. Παρότι η παροχή ενέργειας στην μονάδα του χρόνου παραμένει χαμηλή η συνολική κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ υψηλή. Αν σκεφτούμε ότι η κατανάλωση σε έναν Μαραθώνιο δρόμο είναι στα 3500 με 4000 kcal ξεπερνά κατά πολύ την ποσότητα αποθηκευμένου γλυκογόνου στο ήπαρ και στους μύες. Με κατάλληλα προπονητικά μέτρα και διατροφής μπορούμε να αυξήσουμε το ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο και είναι σύνηθες στους μαραθωνοδρόμους να έχουν υπερτροφικό ήπαρ. Eπίσης η γλυκονεογένεση παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές διαδικασίες στο αγώνισμα του Μαραθωνίου. Ο σχηματισμός νέου γλυκογόνου (γλυκονεογένεση ) αποδόμηση πρωτεϊνών καθώς και η διέγερση καύσης λιπών ( λιπόλυση ) που πραγματοποιείται μετά από την χρήση του αποθηκευμένου γλυκογόνου και ενεργοποιείται με την έκκριση ορμονών των επινεφριδίων (κορτιζόλης , αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης ).
4. H θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος (θερμορύθμιση ) ενός μαραθωνοδρόμου σε μια κατάσταση ανοχής μεταξύ 37-40ο C είναι ουσιαστικής σημασίας για την ικανότητα επίδοσης στον Μαραθώνιο.Οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλεί προβλήματα στο κυκλοφορικό. Οι 3500 kcal που απαιτεί περίπου ένας μαραθωνοδρόμος παρέχει επίσης στο σώμα θερμότητα ίση με 2500 kcal. Για να αποφευχθούν οι υπερθερμάνσεις αυτή η θερμότητα πρέπει να αποβληθεί προς τα έξω μέσω του ιδρώτα. Για την μεταφορά της θερμότητας στο δέρμα μέσω του αίματος απαιτείται μέχρι και το 15% της συνολικής απόδοσης του καρδιοκυκλοφοριακού συστήματος πράγμα που δυσκολεύει τον εφοδιασμό των σκελετικών μυών με οξυγόνο. Σε συνάρτηση με την θερμορύθμηση παρατηρείται τεράστια απώλεια ιδρώτα 3-5 λίτρα πράγμα που δημιουργεί έλλειψη νερού και ηλεκρολυτών του οργανισμού και δρα περιοριστικά στην επίδοση. Η απώλεια νερού σημαίνει πήξη και αύξηση της γλοιότητας στο αίμα ενώ οι απώλειες ηλεκτρολυτών μειώνουν την νευρικλη αγωγή και μυϊκή λειτουργία.. Ειναι απαραίτητο λοιπόν η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών κατά την διάρκεια του Μαραθώνιου αλλά και των προπονητικών επιβαρύνσεων προκειμένου να αποκτήσουν προσαρμοστικότητα.


Η προπόνηση
Η προετοιμασία ενός αθλητή που θέλει να τρέξει ένα Μαραθώνιο την απαιτούμενη σοβαρότητα που αρμόζει στο αγώνισμα , η χαρά του τερματισμού και η εκπλήρωση του στόχου μας θα μας δώσει μία από τις ευτυχέστερες στιγμές στην ζωή μας. Δεν κρύβω ότι πολλοί Μαραθώνιοι μου χάρισαν συγκίνηση αλλά όλες τις φορές που τερμάτισα ένιωσα μια ολοκλήρωση που δεν περιγράφεται με λόγια
Έχοντας έναν αθλητή που έχει ασχοληθεί με κάποια μεγάλη απόσταση ή άθλημα αντοχής θα χρειαστεί τουλάχιστον 6 μήνες προετοιμασίας προκειμένου να εκπληρώσει τον στόχο του που θα πρέπει να συνάδει με τις μέχρι τώρα επιδόσεις του.
-1η Μία από τις βασικότερες παραμέτρους της προπόνησης είναι αερόβια επιβάρυνση μεγάλης διαρκείας. Όλοι οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να αποκτήσουν την υπομονή να διανύουν πολλά χιλιόμετρα σε υπομέγιστες ταχύτητες 60% περίπου της ταχυτητας τους, στους 140 με 150 σφυγμούς περίπου και με γαλακτικό οξύ στα 1.5 με 3 mmol. Αυτό βέβαια θα γίνει σταδιακά. Υπάρχουν φτασμένοι αθλητές Μαραθωνίου που διανύουν πάνω από 240 χιλιομ. Εβδομ. Ένας βέβαια πρωτάρης και που βέβαια έχει κάνει κάποιο άθλημα αντοχής μπορεί να ξεκινήσει από 110 με 120 χιλιομ. Εβδομ. Στην αρχή το σύνολο της προπόνησης θα είναι από τέτοιου είδους χιλιομετρα που στην διάρκεια του χρόνου θα αυξάνονται. Αυτό μπορεί να γίνεται κάθε κύκλο 3 εβδομάδων και κατά 15% περίπου. Τα χιλιόμετρα αυτά δεν είναι μοιρασμένα απόλυτα.. Μια φορά την εβδομάδα διανύουμε μια μεγάλη απόσταση η οποία είναι 20% μεγαλύτερη από τον μέσο όρο της εβδομάδος μας π.χ. έχουμε μέσο όρο εβδομάδος 16 χιλιόμετρα , την ημέρα εκείνη διανύουμε 20 χιλιομ.
Σταδιακά θα φτάσουμε σε προπόνησεις και 2 με 2.30 ωρών. Αρκεί να πω οτί μεγάλοι αθλητές Μαραθωνίου διανύουν και ολόκληρο Μαραθώνιο στην διάρκεια μιας πρόπονησης. Αυτό βέβαια συμβαίνει προς το τέλος της προετοιμασίας τους και βέβαια αυστηρά σε αερόβιους ρυθμούς. Αυτού του είδους η προπόνηση αποτελεί την βάση της προετοιμασίας ενός μαραθωνοδρόμου και το σημαντικότερο κομμάτι της προπόνησης του.
Η προπόνηση αυτή μας δίνει πολλές αξίες και σημαντικότερη αυτής είναι η αύξηση της VO2max. Μία άλλη αξία είναι η διέυρυνση του αερόβιου μεταβολισμού συμπεριλαμβανομένης και της καύσης λιπών (αύξησης μιτοχονδρίων ), οικονομικότερη καρδιακή εργασία ( πτώση των καρδιακών σφυγμών κατά την επιβάρυνση και κατά την ηρεμία), βελτίωση περιφερικής αιμάτωσης ( ανάπτυξη τριχοειδών αγγείων ), σταθεροποίηση ενός επιτυγχανομένου επιπέδου απόδοσης και επιτάχυνση αποκατάστασης. Εγώ σαν μαραθωνοδρόμος αυτή η προπόνηση ήταν από τις αγαπημένες μου, όσο περισσότερα χιλιόμετρα μάλιστα διένυα τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση είχα. Μάλιστα αυτού του είδους τις προπονήσεις τις έκανα με μία σταδιακή επιβάρυνση χωρίζοντας τις προπονήσεις σε Τ1, Τ2, Τ3 π.χ 10.000m στο 60% της VO2max, 10.000 m στο 70 % της VO2 max, 10.000m στο 80% της VO2 max.
- 2η μέθοδος είναι η επιβάρυνση κοντά στην περιοχή του αναερόβιου κατωφλιού που για τους αθλητές Μαραθωνίου είναι στο 85 με 90% της αγωνιστικής τους απόδοσης και στο 60 έως 90% Της VO2 max. Η διάρκεια της επιβάρυνσης για τους μαραθωνοδρόμους σ’αυτές τις προπονήσεις είναι από 30 λεπτά έως 60 λεπτά. Οι προπονήσεις αυτές αποδίδουν την αγωνιστικότητα στον αθλητή και ταυτόχρονα βελτιώνουν το αναερόβιο κατώφλι του, την αερόβιο ικανότητα, αυξάνει την ανοχή μας στο γαλακτικό οξύ, αυξάνει τις αποθήκες γλυκογόνου, αυξάνει τα τριχοειδή αγγεία και τέλος διατηρεί σε υψηλό επίπεδο την ένταση επιβάρυνσης.
- 3η μέθοδος είναι η διαλειμματική με δύο τρόπους εφαρμογής της α) τα διαστήματα επιβάρυνσης από 60sec έως 90 sec και β ) τα διαστήματα επιβάρυνσης από 2 min έως 8 min . Οι προπονήσεις αυτές έχουν κατά κανόνα μικρά διαλείμματα εκτός και αν η ένταση των επιβαρύνσεων είναι μεγαλύτερη του 70 % που τότε αυξάνουμε τα διαλείμματα έως να έχουμε καρδιακή συχνότητα 120 σφυγμούς περίπου και στο 40% με 50% της VO2 max π.χ. 20Χ400/1και 20΄΄ διάλειμμα ή 12Χ1000/2και 20΄΄ διάλειμμα ή 6Χ2000/3 λεπτά διάλειμμα. Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει τις εξής αξίες : α ) οι διαλειμματικές προπάντων των μικρών κομματιών, δίνουν ανοχή στο γαλακτικό οξύ ( διεύρυνση της αναερόβιου ικανότητος ) . β) ανάπτυξη της ταχύτητας του μαραθωνοδρόμου στα πλαίσια των δυνατοτήτων του γ) ανάπτυξη της αερόβιου ικανότητος και μέσω της ανάπτυξης της καρδιακής παροχής και μέσω της ανάπτυξης των τριχοειδών αγγείων
- 4η μέθοδος είναι η προπόνηση FARLECT που δεν διαφέρει στις αξίες από την 1η μέθοδο της αερόβιας προπόνησης μεγάλης διάρκειας αλλά ο αθλητής αποφεύγει την μονοτονία. Η προπόνηση FARLECT δεν είναι τίποτε άλλο από προπονήσεις μεγάλης διάρκειας με ενδιάμεσες φόρμες ( κομμάτια ) προκαθορισμένα και συγκεκριμένης διάρκειας και όχι πάνω απ’το 60% της VO2 max.
- 5η Η προπόνηση αντοχής στην δύναμη. Ο μαραθωνοδρόμος όπως καταλαβαίνουμε όλοι διανύοντας τόσα χιλιόμετρα πάνω στην άσφαλτο δέχεται τρομερές επιβαρύνσεις, οι μυς του υποβάλλονται σε κατάσταση εξάντλησης όχι μόνο της έλλειψης γλυκογόνου αλλά και της συνεχής επαφής του με την άσφαλτο. Πρέπει λοιπόν ο μαραθωνοδρόμος να θωρακιστεί κυριολεκτικά με την μυϊκή ισχύ να αντιμετωπίσει αυτό το <<χτύπημα >> με την άσφαλτο. Προτείνονται σχεδόν σε καθημερινή βάση κοιλιακούς , ραχιαίους, κάμψεις και ισομετρικές ασκήσεις 4 φορές την εβδομάδα π.χ. τετρακέφαλους, δικέφαλους με λάστιχα και πολλές επαναλήψεις. Γαστροκνήμια με το βάρος του σώματος και πολλές επαναλήψεις. Σκίπινκ, λαγουδάκια και ασκήσεις με πέδιλο αλτήρα

* Nα επισημανθεί ότι ανεξάρτητα με όλες τις παραπάνω μεθόδους δεν θα κρύψω ότι ένας φτασμένος μαραθωνοδρόμος ( professional ) κατά κάποιο τρόπο κάνει οπωσδήποτε διπλές προπονήσεις για να συμπληρώνει χιλιόμετρα τα οποία του είναι χρήσιμα αλλά και να αποφορτίζετε από τις απογευματινές προπονήσεις .

* Δεν πρέπει να ξεχάσουμε ότι για κάποιο αθλητή που έχει την δυνατότητα να κάνει την βασική προετοιμασία του σε κάποιο υψόμετρο θα πρέπει να θεωρηθεί σίγουρο πως οι συνθήκες υποξίας αυξάνει τα ερυθρά αιμοσφαίρια και συνεπώς την αερόβια ικανότητα.